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自己流リモートワー筋

コロナがどうこう以前から完全在宅勤務対応型人材のうずらですこんばんは。PCを前に椅子に座り続けての仕事をもう四半世紀はやってます。

さて、突然在宅勤務が始まった皆さんをみていてメンタルもそうですが、体の不調を見かけます。たとえば「腰が痛い…」という声をちらほらみるようになりました。わかる。

椅子

私はここ10年くらいハーマンミラーのエンボディチェアをつかってます。むやみやたらに高いけど、主要な部分以外はプラ部品が多くて高級感がないといわれる不遇の椅子です。そして糞重い。

金を出すならアーロンじゃないの?といわれますが、私は後傾の姿勢で「背中でも体重をささえる」とよいと考えておりますので(これが合わない人もいるとはおもいますが)これが一番なんです。(詳しくは公式サイトをぐぐってみてくれ)

背もたれも無駄に動的なリクライニングなどせず「角度を固定する」ことに特化した作りになっていて、そこも高ポイントですね。ヘッドレストがないのが不評ですが、椅子で居眠りしないならいらないでしょう。あと、後述しますが後頭部をおさえるより首でサポートしたほうがよい。頭の重さを首にかけない。

あと、ヘッドレストはないですが、肩の部分までサポートはあります。肩のあたりまで背中がちょっとだけ左右から包む感じで、それでいて背板(?)が多少しなやかなのですわりながらの背伸びの邪魔にはなりません。

とにかく前傾にならない、肘で体重をささえない。

外からみるとすっごいだらしないんで、自宅でこそやりやすいスタイルです。

傾きは、色々試すと良い。

あ、あと肘自体は私は肘置きにおいたり置かなかったりですが、肘置きは姿勢をかえたり立ち上がる時にこそとても重要です、つけたほうが良い。

フットレスト

これがさらに重要かもしれないです。使っている人をあんまり見かけないんですけどフットレストです。

正直だっせえ!おしゃれワークスペースに置きたくない!というのはわかりますが、これは後傾姿勢では本当に効果があるのでおすすめします、これがないと太もも裏が圧迫される…とか詳しいことはしりませんけど、どうやら足の重さが分散されますのでお尻もいたくなりづらいです。

なお、足は投げ出し気味で、それに甘えず足は動かしたほうが良いですね。

あ、固定式と可動式がありますが、ダサい可動式にしましょう。やってみないとわからんものです。

座布団

椅子の上に座布団を置くのもよいですね(すると座面が上がってしまうので、フットレストはやっぱり必要です)、高い椅子でも座面はへたるし。ぼくは今は空気をいれる座布団を引いています。表面はスエード調ですが、ムレるのが欠点。まあ相応なスウェットはいてればいいんだけど。

空気圧をいろいろかえて調整しましょう、デブなら気圧高めがよい。

ヨックション(グレー)

ヨックション(グレー)

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品

旅行時にも使えて便利。

パーカーのフードを首の後の入れる

これはなんというかせこいテクなんですが、エンジニアが大好きなパーカーのフードをちょっとまいて首の後にいれて、それを背もたれに押し付けて、これで首(から後頭部にかけて)をささえると楽になります。これができるくらいに後傾しているのがいいですね。

頭の重さを首にかけないで椅子にかけましょう。(これが単なるヘッドレストだとできない)

これは人の目があるとできない(みっともないからw)テクです。

立ち上がる習慣

頻繁に立って座って水を飲んでトイレにいくことをおすすめします。目安としては30分〜60分に一度立って、背伸びをして、部屋を一周してまた座ると良い。

私は喫煙という悪癖…脳内タイマーがあるのである程度で自動的に立ち上がってますが、一時期禁煙してたときは無限に連続作業ができたので腰が結構やられました。皮肉なものですね。

プランク

プランクはマジで腰に効果があります。個人的にプランクやっても腹はあんまり凹みませんが、腰のだるさはなくなりました。なるほど体幹(体感とかけています)。

とはいえ、効果が出はじめるのにはちょっと時間がかかりますね。1月くらい毎日やってれば出ると思いますが、世界には一ヶ月プランクを欠かさずできる人とできない人がいるので…。でも効果あります。

プランクは一度やればわかりますけど、見た目の10倍キツいので「こんなの無理!」といってやらない人が多いですが、本当に筋肉のない人や腰が弱い人はハーフプランクから始めるのがいいんじゃないですかね。

ただ、ちょっとキツいくらいじゃないと効果でないのでそこは注意。なれたら回数をわけてでも追い込んだほうが良い…きがする。楽にできてたら効果あんまないですね。それでいて必要なのは一日2分とか5分とかだし、寝る前に布団やベッドでやってもいいと思います。

机の高さ、モニタの高さ

これも主義主張あるとは思うんですが、私は書物をするにはすこし高めな机を使っています。よくOAデスクは肘が直角に〜(これ昭和の情報か?)っていわれますが、なんとなく筋によろしくない気がします。

腕は前へならえ状態とまではいいませんが、後傾の姿勢でだらしなく前に腕をなげだす感じの高さで、キーボードはできるだけ遠くにおいております。

モニタの位置は見下ろしがよいといわれていますが(これも昭和か?)、後傾のスタイルだと勢い顔が多少上を向くので無理に下げる必要はないかと思います。むしろノートPCだと首をだいぶさげないといけないので首をやられます。

モニタの遠さ

これ、多分相当に重要だと思うんですが、両手を突き出して届かないくらいの距離のほうが良いです。自分は両手をのばしてさらに拳1〜2個くらい先にある。目の(焦点を合わせる)筋肉を少しでもいたわったほうが良い。

そして、そのためにでかい面積のモニタをかいましょう、DPIをさげろ。私は今つかってるのは42inchです。小さい画面はつらい。

あとは明るさを下げ気味にすることですかね。オフィスは明るいからいいけど、家ってオフィスより暗いんですよね、ざっくりいって、部屋の壁紙と同じくらいの明るさが良いと思います(壁紙の色も色々あるが…)。

エディタの背景を黒くするのももちろんいいんですが、ウェブとかは大体白い背景なので効果があります。

キーボードの高さ

これは趣味の範囲もあるとおもうんですが、パームレストはあったほうが良い。で、手首をうかさない。腕の重さを肩にかけるな。

私は100均のクッションマットを半分にカットして重ねて(当然)キーボードの前におき、大きめなパームレスト兼マウスパッドにしています。枚数かえたり、(カットして)形をかえたり、工夫ができます。

これも相当にダッサイので、自宅でしかできないテクだと思います。

布団の中でスマホを見るな

リモワしていると、無限に仕事ができるので、無限に液晶を見ます。結果私はかなり睡眠をやられている。リモワと全然関係ないようにおもえますが、さっさと寝る努力をいつも以上にしたほうが良い。

特に家の中にしかいないと体力が余って、なおかつ通勤がないので朝起きるのが遅くなりがち、それにまかせていると寝付きが悪くなるのでがんばれ。

耳栓

ヘッドフォンで音楽を聞くのもしばらくすると飽きます(あ、音量は低めがいいですよ)。耳栓、ヘッドマフ、あるいは音楽を流さないでヘッドフォンをかぶるのは結構いいですよ。オフィスほどではないですが、自宅もそれなりに生活音ってやつがある。

個人的には、気合いれて寝たい時や、いまいち眠りが浅いな〜って時には寝る時にもつかうことがあります。

MOLDEX メテオ (モルデックス メテオ 8ペア)

MOLDEX メテオ (モルデックス メテオ 8ペア)

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品

ただ、耳栓って連続利用してると耳穴にダメージがはいることあるんですよね〜、常用は気をつけて。

自炊

これ、買い出しにいくのが面倒なのでやらなくなりがちですが、料理や食器洗いすると適度に立って無心になれるのでおすすめです。

とはいえなあ…いま買い出しにいくのもなあ…。

とりあえずカップ麺はやめよう、野菜多めで作りましょう(月並み)

おわり

というような自己流Tipsをつらつらと書きました。ただしいのかは保証できない、私は正しいと思っている。(自分の経験を科学的な根拠なく語るのは愚者では?w)

一応追記しておくと「この体勢がベストだからこれに固定!」ではなくて、適宜体勢をちょっとかえるとか(深く座ったり、あさくすわったり、腰を左右にひねったり)、なんというかまんべんなくしたほうがよい。これもオフィスだとおちつきないとか、だらしないと言われるが、自宅なら好き放題です、やったね。

リモートワークは電車通勤より自分は楽だとおもうんですが、あきらかに合う合わないがあります。自分の体験がただしいと言いたいわけではないんですが、似たような特性の体を持った人もいるだろうなと。まあ、暇でしょうから、ためしてみてはいかが?

コロナウイルスに負けずに引きこもっていきましょう。